サンマ料理〜AIに聞く「料理でシニアの元気をサポート」（4）

2025年10月15日

サンマ料理〜AIに聞く「料理でシニアの元気をサポート」（4）　

日々の食事からシニアの元気をサポートし、簡単に作れる四季の料理をAI（ChatGPT）に聞いてみました。
AIは「消化が良く、たんぱく質・ビタミン・ミネラルをバランスよく含む栄養満点な季節に適した料理」として四季の料理を提案してくれました。

秋の料理　その１：サンマ料理
〇近年不漁な続いたサンマですが、今年は昨年の約２倍と豊漁とのこと、シニア向けの栄養満点な料理にはぴったりですね。
〇塩焼きが定番ですが、サンマを使った簡単で美味しい料理をＡＩに聞いてみたところ、サンマのアレンジ料理を勧められました。

サンマの蒲焼　材料（2人分）

●サンマ … 2尾
●小麦粉 … 適量
●醤油、みりん … 各大さじ1.5
●酒 … 大さじ1
●砂糖 … 小さじ1
●ご飯 … 茶碗2杯分
●青ねぎ、白ごま … 適量

作り方：
１．サンマを三枚おろしにし、腹骨をすき、半分に切って小麦粉を薄くまぶす。
２．フライパンで両面をこんがり焼く。（片面２－３分ずつ）
３．醤油・みりん・酒・砂糖を加えて照りが出るまで煮からめる。(調味料は合わせておく)
４．ご飯にのせ、青ねぎ・白ごまを散らす。

栄養ポイント
●サンマ1尾で タンパク質約20g、良質なたんぱく質で筋肉維持に！
●DHA・EPAが豊富で 動脈硬化予防・脳の活性化 に効果的
●ごまに含まれるセサミンが抗酸化作用をサポート

〇脂の良く乗ったサンマには甘辛い強めのたれがとてもよく合いますね。
〇脂の匂いが気になる方には山椒が有効です。
〇今が旬で栄養価が高く、料理も簡単、又とても美味しいのでお勧めですよ。

サンマの梅しそロール焼き　材料（2人分）

●サンマ … 2尾（開き）
●梅干し … 2個(甘めなので沢山使いました)
●大葉 … 4枚
●酒 … 大さじ1
●ごま油 … 小さじ1

作り方：
１．サンマを三枚におろし、腹骨をすく。
２．梅干しを叩いてペーストにし、大葉と一緒にサンマにのせる。
３．端から巻いて楊枝で留める。
４．フライパンにごま油を熱し、転がしながら焼く。（３－４分）
５．仕上げに酒をふり蒸し焼きにする。（１－２分）

栄養ポイント
●サンマは豊富なタンパク質、DHA・EPAに加えて ビタミンDが豊富 → 骨粗しょう症予防に
●梅のクエン酸が 疲労回復・食欲増進 をサポート
●大葉のβカロテンが 抗酸化作用・免疫力強化 に役立つ

〇梅と大葉を巻き込むのが若干面倒でしたが、とてもさっぱりとして美味しかったです。

（文・撮影：yano）